Geplaatst op 11/11/2021 door Wesley Lodewijk

Verpesten melatoninesupplementen je slaapschema?

Je hebt waarschijnlijk gehoord of gebruikt zelfs melatoninesupplementen om je ’s nachts te helpen slapen, ze zijn tenslotte direct beschikbaar in de apotheker, dus ze moeten veilig zijn toch? Nou ja, maar sommige recentere studies hebben aangetoond dat we misschien de verkeerde vraag stellen. De laatste tijd zijn er meer relevante vragen opgedoken. Hebben we zelfs melatonine supplementen nodig of kunnen we onze problemen op natuurlijke wijze oplossen? en misschien wel het belangrijkste van alles, kunnen je melatonine supplementen een slechte invloed hebben op je slaapgewoonten? Om dit te ontdekken, zullen we binnenkort ingaan op wat melatonine is, gevolgd door waarom supplementen je slaapschema kunnen verpesten.

Onze dagelijkse ritmes als mens worden bepaald door ons circadiane ritme, of zoals het in de volksmond beter wordt genoemd, onze biologische klok. Deze ‘klok’ vertelt ons lichaam het tijdstip van de dag, en dus of we honger zouden moeten hebben als we ons actief of slaperig zouden moeten voelen, en nog veel meer. Dit ritme wordt door veel dingen beïnvloed, maar twee van de belangrijkste factoren zijn licht en duisternis.

blootstelling aan licht zal ons energiek en wakker maken, terwijl duisternis ons slaperig en slaperig zal maken. Iedereen heeft zijn eigen unieke biologische klok, dit is wat ervoor zorgt dat mensen ‘ochtend’ – of ‘avond’ mensen zijn. Deze gevoelens van wakker zijn en zich slaperig voelen worden grotendeels veroorzaakt door een hormoon genaamd melatonine.

Wat zit er in de pillen?

Melatonine is een hormoon. Melatonine is vergelijkbaar met een ander mogelijk bekender hormoon adrenaline maar deze 2 hebben tegengestelde effecten, adrenaline maakt je extra wakker, spant je spieren aan, etc. als reactie op stress of opwinding. Melatonine is het tegenovergestelde daarvan, Melatonine is een hormoon dat je lichaam ontspant, het vertraagt de spijsvertering, zorgt ervoor dat je je slaperig en ontspannen voelt, enzovoort. Je lichaam produceert gedurende de dag kleine hoeveelheden melatonine, maar bij weinig licht of duisternis begint het steeds meer melatonine te produceren totdat je een bepaald drempelniveau passeert waarna je je slaperig begint te voelen.

Veel mensen hebben moeite om op bepaalde momenten in slaap te vallen vanwege hun natuurlijke circadiane ritme. Melatonine supplementen zijn naar voren gekomen als een manier voor hen om hun biologische klok te manipuleren, zodat ze hun slaapschema’s kunnen beïnvloeden of verschuiven, en in slaap vallen, op eerdere tijden.

Melatonine gebruiken als medicijn?

Het idee om melatonine supplementen te gebruiken als een soort medicatie bestaat al sinds de jaren 1990 en is de laatste jaren steeds populairder geworden. Mensen proberen hun biologische klok te “misleiden” om op een bepaald tijdstip in slaap te vallen. Het lijkt makkelijk genoeg maar eigenlijk is het best complex.

De biologische klok is uniek voor elke persoon. Maar het kan veranderen, je hebt zelf waarschijnlijk andere slaapvoorkeuren nu vergeleken met toen je een tiener was. Waar het ingewikkeld wordt is in hoeveel de klok kan veranderen, voor sommige mensen is het verplaatsen van hun biologische klok 2 uur vooruit geen probleem, voor anderen is dit een grotere uitdaging of bijna onmogelijk zonder hulp van melatonine supplementen of professionele hulp zoals een arts of slaapcoach. This also effects how people use melatonin supplements. The people that can easily shift their biological clock, could do without the supplements or use it for a short time to help them fall into the new rhythm. The people with more difficulty changing their sleep rhythm might need to use melatonin for a longer amount of time, or perhaps even the rest of their lives. Dit heeft ook invloed op hoe mensen melatonine supplementen gebruiken. De mensen die gemakkelijk hun biologische klok kunnen verzetten, kunnen zonder de supplementen of gebruiken het voor een korte tijd om hen te helpen in het nieuwe ritme te vallen. De mensen met meer moeite met het veranderen van hun slaapritme moeten melatonine misschien voor een langere tijd gebruiken, of misschien zelfs de rest van hun leven.

Een andere persoonlijke factor voor je biologische klok waarmee rekening moet worden gehouden, is een zeer technische term die dim light melatonine-aanvang wordt genoemd. Dit betekent dat in principe wanneer we worden blootgesteld aan zwak licht onze melatonineproductie toeneemt, en op een gegeven moment bereikt het melatonineniveau een drempel waarop mensen zich slaperig beginnen te voelen. Ongeveer 1 of 2 uur later kunnen ze in slaap vallen. Maar wanneer die drempel precies wordt bereikt, verschilt voor iedereen. En daarom is het moeilijk om erachter te komen wanneer het de ideale tijd is om melatonine supplementen te nemen. Idealiter neemt men het ongeveer 2-3 uur voor deze drempel. Dus, als een persoon deze drempel bereikt door 9 P.M. hij of zij moet de melatonine rond 6 P.M nemen. Er bestaat echter geen thuismaatpakket om te bepalen wat het drempelmoment van een persoon is. Dit kan alleen door professionele hulp.

Naast het persoonlijke aspect van melatonine supplementen, een andere belangrijke factor is de melatonine concentratie van de supplementen. In een klinische en wetenschappelijke setting, de melatonine supplementen worden toegediend in veel lagere doses dan gewoonlijk is in apotheker-gebaseerde melatonine een standaard klinische dosis zou 0,3 mg, terwijl apothekers en drogisterijen ongeveer 3 mg als laagste concentraties die duidelijk veel hoger is. In een interview met PsyQ-onderzoeker Emma van Andel legde ze uit dat een hogere dosis melatonine mensen niet helpt om sneller in slaap te vallen. Het kan zelfs contraproductief werken, omdat de melatonine langer in je lichaam blijft en dat kan ervoor zorgen dat je je de dag erna extra slaperig voelt. Dit kan je minder actief maken en door deze slaperigheid overdag een slechte invloed hebben op je slaapschema, vooral bij langdurig gebruik.

Welke andere keuzes heb ik?

Aan het einde van de dag moet je nog steeds om 7 uur opstaan om van 9 tot 5 te werken. Dus je moet op een fatsoenlijke tijd naar bed gaan en hopen dat de slaap snel komt. Als dat niet het doet, kan een melatoninesupplement helpen. Maar als u het niet leuk vindt om medicijnen te nemen, kunnen er andere oplossingen beschikbaar zijn. Een eenvoudig voorbeeld zou een lagere dosis melatonine zijn, of misschien interessanter zelfs licht therapie,

basically exposing yourself to bright light when you wake up to kick your system into gear either by using a specialized lamp or daylight. This reduces your melatonin production to make yourself more active without any chance for side effects. in feite jezelf blootstellen aan fel licht wanneer je wakker wordt om je systeem in de versnelling te zetten, hetzij door een gespecialiseerde lamp of daglicht te gebruiken. Dit vermindert uw melatonine productie om jezelf actiever te maken zonder enige kans op bijwerkingen. Als u nog steeds besluit dat u melatonine wilt gebruiken, is dat ook een optie, maar het wordt sterk aanbevolen om eerst een arts te raadplegen over dosering en timing voor de beste effecten.

Ten slotte kan het gebruik van melatonine en / of felle lichttherapie worden gebruikt om jezelf in dat nieuwe ritme te krijgen, maar om in dat ritme te blijven, moet je je gedrag ook aanpassen aan dat ritme. Geen fel licht, cafeïne of een high-stakes workout voordat je naar bed gaat, zorg ervoor dat je de hele dag door wat beweging krijgt en overdag veel daglicht. In de woorden van expert Emma van Andel “gedrag is net zo belangrijk, zo niet belangrijker dan melatonine en fel licht voor slaappatronen.”

References.

Interview with Emma van Andel

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18…

http://www.livescience.com/13123-circ…

http://www.sleepfoundation.org/articl…

http://www.aasmnet.org/resources/fact…

http://www.helpguide.org/harvard/slee…

http://news.uci.edu/press-releases/ci…

http://blogs.nature.com/news/2012/03/…

http://news.yale.edu/2013/06/17/rhyth…

http://online.wsj.com/news/articles/S…

Images: